Η Διατροφή ως Κλειδί για την Πρόληψη της Οστεοπόρωσης

Στο πλαίσιο της Εβδομάδας Δράσης για την Υγεία Οστών και Αρθρώσεων, η Μελία Καράμπελα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος του Κέντρου Αποθεραπείας και Αποκατάστασης Θησέας, παρουσιάζει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής υγείας σε κάθε στάδιο της ζωής.

Η υγεία των οστών δεν αφορά μόνο την τρίτη ηλικία, όταν ενδέχεται να γίνει η διάγνωση της οστεοπόρωσης. Αντίθετα, ξεκινά από τα πρώτα χρόνια της ζωής και χτίζεται καθημερινά μέσα από σωστές διατροφικές επιλογές και ισορροπημένες συνήθειες. Η πρόληψη της οστεοπόρωσης και συνολικά η ενίσχυση της οστικής πυκνότητας αρχίζει στο πιάτο μας!

1. Ασβέστιο – Ο «πρωταγωνιστής» της οστικής υγείας

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών.
Πηγές ασβεστίου:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί

• Πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο και σπανάκι

• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε όλες τις ηλικίες συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης.

2. Βιταμίνη D – Ο απαραίτητος «σύμμαχος»

Χωρίς βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί σωστά.
Η βιταμίνη D συντίθεται κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο, ενώ υπάρχει και σε τρόφιμα όπως:

• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί)

• Αυγά

• Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά

Η συνδυασμένη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι καθοριστική για τη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών.

3. Μαγνήσιο, φώσφορος και ψευδάργυρος – Τα «υποστηρικτικά» στοιχεία

Αυτά τα μέταλλα συμβάλλουν στην αναδόμηση και ανθεκτικότητα του οστικού ιστού.
Θα τα βρείτε σε:

• Ξηρούς καρπούς

• Όσπρια

• Δημητριακά ολικής άλεσης

Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που στηρίζει τα οστά.

4. Συνήθειες που αποδυναμώνουν τα οστά

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί να επιταχύνει την απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.
Αντίθετα, μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρέσκα τρόφιμα, σε συνδυασμό με τακτική φυσική δραστηριότητα, λειτουργεί προστατευτικά για την οστική και μυϊκή υγεία.

5. Κίνηση και μυϊκή ενδυνάμωση

Τα οστά «δουλεύουν» μαζί με τους μύες.
Η ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας μέσω ήπιας άσκησης, όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση ή ασκήσεις αντίστασης, προσφέρει σταθερότητα, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα συνολικά.

Γερά οστά από μικρή ηλικία

Δεν υπάρχουν θαυματουργές δίαιτες, υπάρχουν όμως σταθερές, έξυπνες και ισορροπημένες επιλογές που «χτίζουν» γερά οστά από μικρή ηλικία.
Η πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι μια επένδυση για το μέλλον και ξεκινά σήμερα, με σωστή διατροφή και κίνηση.